La dieta cetogénica (dieta cetogénica, Low Carb High Fat (LCHF), dieta cetogénica) es una dieta baja en carbohidratos con un contenido moderado de proteínas y un alto contenido de grasas. Utilizadas clásicamente para la epilepsia infantil, las interpretaciones dietéticas se recomiendan para combatir muchas otras enfermedades. Pero sobre todo hoy en día se utiliza como dieta para adelgazar.
La dieta se desarrolló en la década de 1920 y se utilizó con éxito para tratar la epilepsia, pero con la popularización de los anticonvulsivos su relevancia disminuyó. Un renovado interés por la dieta se remonta a la década de 1990. gracias al productor de Hollywood Jim Abrahams, cuyo hijo fue tratado con éxito por epilepsia con la ayuda de una dieta cetogénica.
Presentamos una guía completa de la dieta ceto, una lista de alimentos permitidos y prohibidos y un menú de 7 días.
La esencia de la dieta cetogénica
La dieta propuesta obliga al organismo a utilizar las grasas como principal fuente de energía. Normalmente, esta función la llevan a cabo los carbohidratos suministrados con los alimentos: durante el proceso de glucólisis se transforman en glucosa, que constituye el "combustible" del organismo. Las grasas, a su vez, se almacenan en reserva.
Si hay pocos carbohidratos en la dieta, el hígado convierte las grasas (de las reservas corporales o de los alimentos) en ácidos grasos y cuerpos cetónicos: estos últimos ingresan al cerebro y se utilizan como fuente alternativa de energía, reemplazando a la glucosa. Una condición en la que hay un aumento en el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre se llama cetosis.
El cuerpo humano se adapta a la dieta: cuando hay escasez de carbohidratos, comienza a utilizar cetonas en lugar de glucosa, cuyo nivel óptimo tiene una serie de efectos positivos sobre la salud, las características físicas y mentales y también conduce a una reducción de los ataques epilépticos.
La utilización de una dieta para niños con epilepsia implica tomar la cantidad de proteínas necesaria para el crecimiento y regeneración del organismo y una cantidad suficiente de calorías necesarias para mantener el peso normal, teniendo en cuenta la edad del niño.
¿Para qué enfermedades se utiliza la dieta cetogénica?
epilepsia
En los niños, la eficacia de la dieta cetogénica se confirma en más de la mitad de los casos. En 2008, un ensayo clínico aleatorio confirmó el efecto positivo de la dieta cetogénica en las formas graves de epilepsia: se observó una dinámica en más del 90% de los casos en un plazo de 6 a 24 meses. Seguir una dieta reduce la carga de medicamentos en el cuerpo, lo cual es extremadamente importante para estos niños.
Para la epilepsia en pacientes adultos, se utiliza una versión más ligera: la dieta Atkins modificada.
Enfermedades oncológicas
Algunos tipos de células cancerosas no pueden utilizar las cetonas de forma eficaz. En combinación con niveles bajos de azúcar en sangre y factores de crecimiento, se puede utilizar una dieta cetogénica como terapia metabólica adyuvante. El más prometedor para el tratamiento del glioblastoma.
Enfermedades metabólicas
La dieta conduce a una mejora de la sensibilidad a la insulina (según algunos datos, en un 75%), una disminución del azúcar en sangre y la normalización del perfil lipídico en el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. La dieta reduce naturalmente el azúcar en sangre, por lo que se recomienda tanto para pacientes con diabetes tipo 2 como para personas con prediabetes.
Obesidad
Se refiere a un trastorno metabólico, pero hablaremos de él por separado. El uso de grasas como fuente de energía conduce a la pérdida de peso. La dieta cetogénica es eficaz para perder peso y ayuda no solo a perder peso, sino también a mantener el resultado. Algunas fuentes informan de una pérdida de 2,5 a 3 kg por semana.
Se considera que el efecto neuroprotector de la dieta trata enfermedades neurológicas graves: enfermedad de Alzheimer, autismo, esclerosis múltiple, esclerosis lateral amiotrófica, enfermedad de Parkinson y otras. La investigación en esta área está en curso.
Efectos positivos de la dieta cetogénica
Función cognitiva mejorada
Las cetonas son una excelente fuente de combustible para el cerebro. Al reducir los carbohidratos en su dieta, elimina un aumento significativo del azúcar en sangre que se produce después de comer. En conjunto, esto mejora la atención y la concentración.
Aumento de energía y fuerza física.
Las personas que siguen una dieta cetogénica tienen más energía a lo largo del día. Después de comer se crea una sensación de saciedad durante un largo periodo de tiempo. La dieta es utilizada por deportistas que practican deportes cíclicos (triatlón, ciclismo). Quemar grasas como fuente de energía ayuda a conservar las reservas de glucógeno durante cargas pesadas.
- Reducción de la presión arterial. La pérdida de peso conduce a una presión arterial normal.
- Enlentecimiento del envejecimiento vascular. Los niveles elevados de ácido beta-hidroxibutírico en la sangre ralentizan el proceso de envejecimiento de los vasos sanguíneos.
- Mejora de la condición de la piel. Una dieta baja en carbohidratos ayuda a eliminar el acné.
La dieta cetogénica también tiene desventajas
- Hipovitaminosis, desequilibrio electrolítico y mineral.. La dieta cetogénica no tiene un contenido equilibrado de vitaminas y minerales. Puede ser necesaria una ingesta adicional de complejos vitamínicos y minerales.
- Aumento de los niveles de colesterol.. Las grasas poliinsaturadas aumentan los niveles de colesterol. Se debe controlar este indicador, así como la proporción de LDL a HDL.
- Acidez sanguínea reducida. Esto es consecuencia de un aumento en el número de cuerpos cetónicos. Para las personas que padecen diabetes, la afección está plagada de intoxicación del cuerpo, coma diabético e incluso la muerte.
- Acelera el tiempo de vaciado intestinal. Este es un efecto secundario común que desaparece gradualmente: el cuerpo se adapta a la nueva dieta.
- “Gripe cetogénica”. Síndrome que se desarrolla en los primeros días de la dieta y se manifiesta con aumento de la sensación de hambre, debilidad, distracción, alteraciones del sueño, dolores de cabeza y disminución del rendimiento físico y mental. Se recomienda beber más agua y comer grasas saludables estos días.
- Mal aliento. Un efecto secundario que se puede tratar con chicle común o saborizantes para el aliento. También debes aumentar la cantidad de agua en tu dieta.
- cetoacidosis. Una terrible complicación de la dieta, en la que se notan vómitos y náuseas, taquicardia, dificultad para respirar y sed constante. Si se desarrolla alguno de los síntomas, busque atención médica de inmediato.
Reglas básicas de la dieta cetogénica.
Consideremos la dieta cetogénica en su significado clásico. Actualmente existen muchas variedades y variaciones de la dieta ceto (dirigida, cíclica, dirigida, rica en proteínas), pero la dieta estándar es la más estudiada y predecible.
La comida es una necesidad fisiológica del cuerpo, un material de construcción y una fuente de energía. Los desarrolladores de dietas se centran en esto: la dieta no requiere una fuerte restricción en la ingesta de alimentos, un conteo estricto de calorías y no es necesario pasar hambre. Pero también existen normas obligatorias que no pueden derogarse.
Come sólo cuando tengas hambre, pero sin excederte
Se recomienda comer despacio y en un ambiente tranquilo. Una ración corresponde a unos 180 g. No se permiten bocadillos.
Relación B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)
Esta es la dieta cetogénica estándar (SKD). La base de la dieta son los alimentos ricos en grasas animales. Debes pensar en tu dieta en función de las proporciones presentadas.
- Hidratos de carbono: 0,3 g. por 1 kg de peso.
- Proteína: 1,5-2 g. por 1 kg de peso.
- Grasa - 1,8 g. por 1 kg de peso.
Empezar sin preparación
La dieta comienza cualquier día y no requiere una reducción gradual de los carbohidratos en la dieta.
Mayor régimen de bebida
Beber agua limpia está por encima de la norma fisiológica para prevenir la deshidratación (2-3 litros).
Actividad fisica
Se requieren deportes, jogging ligero, caminar.
El estado de cetosis se desarrolla entre 7 y 14 días después del inicio de la dieta y se manifiesta por falta de hambre, olor a acetona del sudor y la orina, olor específico de la boca y mucosas secas y necesidad frecuente de orinar.
Contraindicaciones
La dieta cetogénica tiene una serie de contraindicaciones:
- enfermedades crónicas graves;
- hipertensión;
- enfermedades e infecciones agudas (no es posible comenzar una dieta durante este período);
- oncopatología (solo con receta médica);
- niños menores de 18 años (excepto en casos de epilepsia);
- mujeres embarazadas y en período de lactancia.
Con precaución:
- diabetes tipo I;
- personas mayores.
Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta cetogénica
Están prohibidos los alimentos ricos en carbohidratos:
- Azúcar y edulcorantes;
- Alimentos dulces de rápida digestión: zumos, batidos, bebidas carbonatadas, bebidas energéticas, helados, tartas, bollería, dulces, chocolate con leche, postres, etc.;
- Cereales y almidones: pan, pasta, cereales, arroz blanco, mijo, etc.;
- Legumbres: garbanzos, guisantes, lentejas, judías;
- Fruta: todo excepto una pequeña cantidad de bayas ácidas;
- Hortalizas de raíz y tubérculos: patatas, batatas, chirivías, zanahorias, remolachas;
- Salsas y condimentos: mayonesa, ketchup y otros que contengan azúcar;
- Alimentos dietéticos bajos en grasas y sin azúcar (muesli, cereales). A menudo se someten a un procesamiento de varios pasos y contienen elementos químicos que influyen en el nivel de cuerpos cetónicos;
- Alcohol.
La violación de la dieta hace que el cuerpo abandone el estado de cetosis.
Qué puedes comer:
- Pescado, en su mayoría graso: trucha, caballa, salmón, platija, bacalao, bagre, atún, perca;
- Mariscos: langostas, cangrejos, mejillones, vieiras, calamares, ostras;
- Huevos: cualquiera;
- Carne de res: filete, filetes;
- Cerdo: filete, lomo de cerdo, jamón (sin embargo, es necesario conocer la cantidad de azúcar presente en el producto);
- Aves: pollo, ganso, pato, faisán, codorniz, pavo y otras especies;
- Otros tipos de carne: cabra, cordero, ternera, conejo, caza (preferiblemente carnes densas);
- Subproductos: hígado, riñón, estómago, corazón;
- Salchichas, tocino y otros productos cárnicos. Puedes hacerlo en pequeñas cantidades, lo principal es leer los ingredientes para que no haya azúcar en la composición;
- Quesos: cualquiera sin procesar: cheddar, cabra, crema, mozzarella;
- Frutos secos, semillas: sésamo, semillas de chía, almendras, nueces, piñones, avellanas;
- Aceites y grasas: aguacate, coco, oliva, manteca, manteca de cerdo;
- Productos lácteos: leche 3%, mantequilla 82,5%, crema agria 20%, nata 20-40%, yogur, suero, requesón 5%. Natural, procedente de vacas en pastoreo libre;
- Verduras: bajas en carbohidratos y sin almidón (en su mayoría todas verdes): aguacate, brócoli, apio, espinacas, espárragos, todo tipo de ensaladas, además de cebollas, pepinos, tomates (a veces);
- Fruta: bayas a veces ácidas, pero sin exceder la dosis diaria;
- Hongos: todos comestibles;
- Granos: arroz integral ocasionalmente;
- Postres: chocolate negro natural 70-90%;
- Especias: pimienta, sal, hierbas aromáticas;
- Bebidas: café, té, achicoria, compota de frutos rojos sin azúcar sin azúcar.
Nota:
- Métodos de cocción: cualquiera: hervido, al horno, a la parrilla, guisado. Si se marina carne, verduras o pescado antes de cocinarlos, debe asegurarse de que no haya azúcar en la marinada.
- Aperitivos. No son bienvenidos, pero si tienes muchas ganas de comer, bastará con un trozo de carne o pescado hervido, un puñado de nueces, queso, huevos duros y apio.
- Suplementos En las primeras semanas también puedes introducir cafeína y creatina en tu dieta para aumentar la resistencia y la energía. En el futuro, puede ser necesario el uso de cetonas exógenas para mantener el estado de cetosis.
Menú de dieta cetogénica
Seguir la dieta sugerida no es difícil. Presentamos a su atención un menú modelo para una dieta cetogénica durante una semana (excluyendo la ingesta diaria de agua). Hay muchas recetas en Internet de dieta cetogénica para todos los días (busca por frases: recetas cetogénicas, recetas de dieta cetogénica, comida cetogénica), es decir, puedes comer rico y variado.
Día 1
- Desayuno: huevos duros, queso de cabra, café sin azúcar.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con queso feta y vegetales verdes, aderezada con aceite de oliva.
- Merienda: un puñado de nueces.
- Cena: Albóndigas de ternera con queso cheddar y tomate.
Día 2
- Desayuno: Huevos revueltos con tocino y hierbas aromáticas, achicoria.
- Almuerzo: filete a la plancha, aguacate, pepino, queso y ensalada de espinacas.
- Merienda: pescado hervido y apio fresco.
- Cena: leche de almendras, tartas de queso sin azúcar.
Día 3
- Desayuno: tortilla con queso y camarones, café.
- Almuerzo: Pechuga de pollo al horno con arroz integral.
- Merienda: aguacate.
- Cena: Ensalada de ternera a la parrilla, col verde y tomate.
Día 4
- Desayuno: huevos escalfados con aguacate, té.
- Almuerzo: ensalada de trucha, mozzarella y verduras.
- Merienda: frutos secos.
- Cena: cerdo al horno con apio y tomate.
Día 5
- Desayuno: cazuela de requesón con crema agria y frutos rojos, achicoria.
- Almuerzo: Pollo asado con tomates y hierbas.
- Merienda: yogur natural con frutos secos.
- Cena: Ensalada de gambas, sésamo, apio, aderezada con aceite.
Día 6
- Desayuno: batido cetogénico con semillas de chía, requesón, té.
- Almuerzo: trucha al horno con queso y hierbas aromáticas.
- Merienda: aguacate con nueces.
- Cena: Chuletas de pavo con ensalada verde.
Día 7
- Desayuno: ricotta con chocolate amargo rallado, café.
- Almuerzo: Sopa cremosa de cordero, espárragos y queso.
- Merienda: aguacate con jugo de limón.
- Cena: lubina con brócoli.
El menú de la semana se puede cambiar a tu discreción.
Opiniones
Las opiniones de los médicos se reducen al hecho de que esta dieta no se puede seguir más de dos meses. El Dr. Alan Barkley de la Universidad de Sydney dice que la dieta cetogénica es segura para un uso a corto plazo. Otro especialista dice que siempre existen riesgos, pero se pueden evitar siguiendo las indicaciones del médico.
Reseñas y resultados
En Internet se pueden ver resultados impresionantes de personas que siguieron una dieta cetogénica y perdieron decenas de kilogramos. Sin embargo, también hay críticas negativas con consecuencias para la salud. Esto confirma una vez más que la dieta sólo puede seguirse bajo supervisión médica.
Respuestas a preguntas
¿Es posible tener días de carbohidratos?
2-3 meses después de comenzar la dieta, a veces se pueden comer carbohidratos en pequeñas cantidades, por ejemplo, 1 trozo de pastel una vez cada 2-3 semanas. Entonces deberías volver a tu dieta.
¿Es fácil desarrollar masa muscular?
Con actividad física constante se pueden desarrollar músculos, pero esto será más difícil que con dietas con un contenido moderado de carbohidratos.
¿Cambia el olor de la orina?
Sí, la orina adquiere un olor afrutado a acetona, esto es normal.
Conclusiones
Desde un punto de vista médico, una dieta es una dieta terapéutica, lo que significa que debe ser prescrita por un médico. Antes de adelgazar con una dieta keto por tu cuenta o en el marco de maratones, que ahora está muy de moda, te recomendamos consultar con un médico especialista.