Ejercicios efectivos para perder peso rápidamente.

No existe una pastilla mágica y todavía no se ha inventado nada mejor que la dieta y el ejercicio para perder peso. Además, uno no funciona sin el otro. Pero incluso los ejercicios simples para perder peso lo ayudarán a aumentar la actividad, quemar calorías y tonificar el cuerpo.

Entonces, has decidido perder el exceso de peso. ¿Qué ruta tendrás que tomar?

1. Comprenda su dieta para no comer más de lo que su cuerpo necesita.
2. Revisa tu rutina diaria, descansa y duerme lo suficiente, porque la grasa se quema durante el sueño.
3. Aprenda un poco de teoría sobre cómo funciona el cuerpo, cómo crecen los músculos y cómo se quema la grasa.
4. Compra ropa deportiva y zapatillas para evitar lesiones durante el entrenamiento.
5. Prueba diferentes ejercicios y elige el tipo de actividad que más te guste.
6. Entrena 3-4 veces por semana manteniendo un déficit calórico.
7. Disfruta de tu nuevo estilo de vida y cuerpo.

Si sigue este plan, podrá perder peso y mantenerse en forma mediante el ejercicio y la nutrición. Ahora echemos un vistazo más de cerca.

Nutrición adecuada para bajar de peso.

A la hora de perder peso, la nutrición es lo más importante. Cualquiera que sea el ejercicio que elijas, no podrás evitar entender tu dieta. No te cargaremos con información sobre calorías y dietas, pero te daremos las reglas básicas que te ayudarán a perder peso. El preparador físico dice que el 80-90% del éxito en la pérdida de peso se debe a la nutrición. Tu objetivo es gastar más de lo que consumes. El deporte puede ayudarte a acelerar el proceso de quema de grasas, aumentar la cantidad de calorías quemadas, pero la base de todo es la nutrición.

El formador recomienda:

1. Nunca te permitas sentir hambre. Cuanto más hambre tenga una persona, más comerá. Cuando apenas tengas hambre, llega el momento de comer, porque en media hora o una hora comerás mucho más.
2. Mantén tu dieta anterior, pero toma cada día una cucharada de tu ración habitual. Esta es una cantidad muy pequeña, pero si la consideras en el transcurso de una semana, ya son menos siete cucharadas por comida. El estómago se acostumbra rápidamente, comienza a disminuir de tamaño y usted se siente satisfecho con menos comida.
3. No comer mucho. No es necesario esperar a sentir "uf, estoy lleno". La sensación de saciedad llega entre 15 y 20 minutos después de comer. Sólo después de este tiempo se puede evaluar objetivamente si una persona está llena o no. Es mejor dejar la mesa llena, pero no codiciosa, cuando te cuesta respirar.

Al perder peso, una nutrición adecuada debe ser predominantemente proteínas y grasas. Coma más carne, requesón, huevos, pescado. No olvides las verduras y cereales, el pan integral. Las grasas saludables se pueden obtener del pescado rojo, las nueces y los aguacates. Este tipo de nutrición no te dejará con hambre y te ayudará a obtener todos los nutrientes que necesitas.

La dieta debe ser equilibrada y variada para que no haya deseos de agobiar. Pero si realmente quieres recordar el sabor del pastel y las patatas fritas, entonces puedes comer la comida "prohibida" poco a poco. Se cree que si come el 90% correctamente, podrá permitirse el lujo de un 10% de alimentos ricos en calorías.

¿Deberías ponerte a dieta o contar calorías? Cada uno elige un sistema nutricional adecuado para él. Durante una dieta, se eliminan determinados alimentos y, por tanto, se reduce el contenido calórico de la dieta.

Aconsejar.Prueba a crear un menú para la semana con recetas que te gusten. Las recetas de PP no tienen nada de mágico, suelen ser incluso más calóricas que las normales y los postres elaborados con harina de almendras requieren mucho tiempo. Tome como base alimentos integrales simples y alimentos con proteínas. ¿No te gusta la avena? Desayuna con huevos revueltos y verduras. Necesita un enfoque flexible en su dieta, porque un estilo de vida saludable le acompañará durante toda su vida.

Y no olvide mantener un régimen de consumo de alcohol, especialmente durante la práctica de deportes activos. Tenga siempre a mano una botella de agua. Si le resulta difícil beber agua corriente, agregue un poco de jugo de limón u hojas de menta.

¿Qué elegir: entrenar en casa o en el gimnasio?

Cada persona elige dónde entrenar: en casa o en el gimnasio. Ambas opciones tienen sus pros y sus contras.

Debes ir al gimnasio, pagar una membresía y cumplir con el horario si te inscribiste en un entrenamiento grupal en un club deportivo. Pero está equipado con todos los equipos y aparatos de ejercicio necesarios para una pérdida de peso eficaz.

Los entrenamientos en casa se han vuelto muy populares últimamente. No necesitas ir a ningún lado, sigue un plan y un horario. Pero se necesita mucha voluntad y algo de entrenamiento físico para realizar los ejercicios correctamente.

Los ejercicios para adelgazar en casa y en el gimnasio no son muy diferentes. Deben ser eficaces, de alta intensidad y variados. Puedes desarrollar tus abdominales en casa y en el gimnasio con el mismo éxito. Puedes trabajar con un formador a través de videollamada.

Lo que necesitas para empezar a entrenar: equipamiento y ropa.

Si entrenas en casa, una esterilla te vendrá muy bien. Es posible que necesites mancuernas y bandas de fitness pequeñas de 2 y 5 kg si tu programa de entrenamiento las requiere. De hecho, puedes entrenar sin ningún equipo y realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza para quemar grasa con tu propio peso, sin ningún equipo especial. El gimnasio tiene todo lo que necesitas.

En cualquier caso, necesitarás ropa para hacer deporte:

• zapatillas deportivas con buena amortiguación y ventilación;
• calzas o pantalones deportivos bien estirados;
• varias camisetas de tejido sintético (el algodón tarda mucho en secarse debido al sudor);
• top deportivo para mujer.

Este es un set básico del que no puedes prescindir ni en el gimnasio ni en casa. También necesitarás un recipiente para agua y, si es posible, una pulsera fitness o un reloj con función de frecuencia cardíaca.

Aconsejar.Lleva una toalla pequeña al gimnasio. Deberá colocarlo en el equipo de ejercicio cuando haga los ejercicios.

Tipos y tipos de entrenamiento y ejercicios: ¿qué elegir?

Varios tipos de entrenamientos y ejercicios son eficaces para perder peso. Esto se explica por las características individuales del cuerpo. El tipo de entrenamiento más eficaz se considera aeróbico (cardio). Pero el ejercicio anaeróbico (de fuerza) también es necesario para que la piel no se hunda después de perder peso.

Averigüemos qué tipos básicos de entrenamiento para bajar de peso se encuentran en el gimnasio y durante el entrenamiento en casa. Comprenderás por qué son necesarios diferentes tipos de actividades para ponerte en forma con éxito. Y finalmente, decide qué es mejor: ¿cardio o ejercicios de fuerza?

ejercicios de fuerza

El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo la hipertrofia, es decir, el crecimiento muscular. De hecho, el entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo, pero de forma gradual. Normalmente, las personas que pierden peso optan por otros tipos de entrenamiento, y hay una razón para ello.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para bajar de peso?

1. Después del entrenamiento de fuerza, el cuerpo gasta calorías para recuperarse.
2. Cuando se trabaja "hasta el fallo", se producen microtraumatismos en los músculos y el cuerpo gasta energía para restaurarlos.
3. El músculo requiere mucha más energía para "mantenerse" que la grasa.
4. Hay elementos de ejercicios de fuerza en el entrenamiento a intervalos, para cuya implementación exitosa primero es necesario dominar la ejecución básica correcta.

Es un mito que el entrenamiento de fuerza sólo es apto para hombres. Las mujeres también pueden perder peso y desarrollar una figura con éxito mediante sentadillas, estocadas y entrenamiento con pesas con mancuernas y barras. Debe realizar ejercicios de fuerza 2 o 3 veces por semana, alternando con ejercicios cardiovasculares para perder peso de forma eficaz.

ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular es una gran opción para perder peso. Conducen rápidamente a la quema de grasa y al mismo tiempo bombean el músculo cardíaco y el sistema respiratorio. Puedes hacer cardio en casa y en el gimnasio. No siempre es un ejercicio de alta intensidad, pero requerirá un poco de esfuerzo quemar grasa. Y los principiantes deben incorporarse al entrenamiento poco a poco.

Los mejores ejercicios cardiovasculares:

• paso lateral con los brazos levantados;
• boxeo;
• eructos;
• patadas laterales;
• levanta las rodillas después de una estocada;
• Cuerda saltar.

El ejercicio cardiovascular es beneficioso tanto para hombres como para mujeres. Debe realizar ejercicios para bajar de peso 3 o 4 veces por semana durante 40 a 50 minutos. Puedes terminar tu entrenamiento de fuerza caminando rápidamente en una cinta de correr o usando una máquina elíptica.

entrenamiento aeróbico

El ejercicio aeróbico ayuda a perder peso y mejora el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos. Al realizarlos, el cuerpo consume una gran cantidad de oxígeno. Estos entrenamientos hacen que una persona sea más resiliente. Los aeróbicos se consideran la mejor manera de quemar calorías.

El ejercicio aeróbico, o ejercicio cardiovascular como se le llama comúnmente, es el mejor ejercicio para perder peso. Esto incluye correr, una bicicleta estática de ritmo rápido, una elipse y caminar a paso ligero en una cinta rodante. Lo importante es que el proceso de quema de grasa comience en 30 minutos. El entrenamiento debe durar entre 40 y 60 minutos, pero es mejor comenzar con 10 a 15 minutos y agregar 2 a 3 minutos cada día.

El ejercicio aeróbico incluye correr, bailar, practicar deportes en grupo y patinar. En definitiva, cualquier carga que haga que tu corazón lata más rápido. Sin embargo, para quemar grasa adecuadamente mediante ejercicios aeróbicos, es necesario respetar una determinada zona de frecuencia cardíaca.

El ejercicio aeróbico se puede realizar todos los días. Si los alternas con otro tipo de ejercicios, dos veces por semana será suficiente.

Entrenamiento anaeróbico

Durante el entrenamiento anaeróbico, el cuerpo recibe energía sin oxígeno. Los músculos consumen glucógeno (producto de la descomposición de la glucosa) acumulado en la sangre. Se trata de entrenamientos de fuerza en el gimnasio, destinados a desarrollar y fortalecer los músculos, y carreras de distancias cortas. No utilizan la grasa como energía.

El ejercicio anaeróbico quema menos calorías que el ejercicio aeróbico. ¿Cómo entonces pueden serte útiles? El hecho es que los músculos gastan energía durante algún tiempo después del ejercicio anaeróbico: de 12 a 36 horas. Además, debido al crecimiento muscular, quemarás menos calorías en reposo. Sin embargo, los entrenadores coinciden en que el ejercicio aeróbico es más eficaz para perder peso.

Entrenamiento de intervalo

Para perder peso rápidamente se necesitan entrenamientos intensos pero no agotadores, que se deben realizar con regularidad. HIIT (o HIIT en inglés) - entrenamiento a intervalos - es adecuado para tus objetivos. Son adecuados para principiantes y deportistas experimentados. Sólo tienes que adaptar el ritmo en función de tu nivel de preparación.

Un buen ejemplo de HIIT es Tabata. Los ejercicios deben realizarse de forma rápida (pero eficaz) durante 20 a 60 segundos. A continuación, descansas durante 10 a 40 segundos. Cuanto más largo sea el intervalo de descanso, menos intenso será el entrenamiento. Un entrenamiento HIIT podría verse así:

• correr en su lugar;
• sentadillas;
• pliegue en cuclillas;
• elevar;
• tirando de las rodillas hacia el estómago sobre una tabla.

Como regla general, un círculo consta de 5-6 ejercicios. Muy a menudo se trata de entrenar con el propio peso. Los principiantes pueden hacer tres vueltas, los avanzados cinco vueltas. Los ejercicios se pueden repetir, pero existe la opción cuando cada intervalo tiene como objetivo trabajar determinados grupos de músculos.

Gracias a este esquema, en media hora te secarás el sudor y jadearás de felicidad por haber logrado quemar entre 300 y 500 calorías adicionales.

Calentar antes de hacer ejercicios para adelgazar: ¿es necesario o no?

En esto los entrenadores están de acuerdo: es imprescindible calentar antes de los ejercicios de pérdida de peso. El calentamiento físico dura entre 5 y 10 minutos, pero te ayuda a prepararte para el entrenamiento, evitar lesiones y calentar todos tus músculos y articulaciones.

Antes de entrenar, incluso antes de estirar, es necesario calentar. Realice los ejercicios de calentamiento más sencillos:

1. Gire lentamente la cabeza de 3 a 4 veces en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj.
2. Haz movimientos circulares con los brazos a un ritmo medio de 5 a 10 veces hacia adelante y hacia atrás.
3. Extienda los brazos lejos del pecho de 5 a 10 veces.
4. Gira la pelvis 5 veces en ambas direcciones.
5. Realice de 5 a 10 inclinaciones de los dedos de los pies con las piernas estiradas.
6. Realice de 5 a 10 curvas en ambas direcciones.
7. Gira tus caderas.
8. Estire las manos y los tobillos.

Después de los ejercicios de calentamiento, puede caminar en la cinta a paso rápido durante 10 a 15 minutos para calentar. Y luego dirígete al complejo principal.

Ejercicios para perder grasa abdominal: abdominales, elevaciones de piernas, vacío.

Es imposible adelgazar en cualquier zona, porque la grasa sale del cuerpo de forma más o menos uniforme. Pero puedes tensar tu piel y fortalecer tus músculos abdominales con ejercicios para adelgazar en abdomen y caderas. Estos son entrenamientos básicos de fuerza que te ayudarán a quemar un poco más de calorías.

Los ejercicios para perder grasa abdominal no son diferentes para hombres y mujeres: la técnica es la misma para todos. Lo principal es entrenar de forma correcta y regular y luego, siempre que tengas un déficit calórico y suficiente actividad básica, conseguirás el alivio deseado. Cuando esto suceda, en una semana, un mes o seis meses, depende de tu constitución y de tu alimentación.

Abdominales: recto, inverso, lateral

Técnica de abdominales en prensa tumbada:

1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas.
2. Presione la barbilla contra el pecho y junte las palmas detrás de la cabeza.
3. Mientras exhala, levante ligeramente el cuerpo, levantando los omóplatos de la colchoneta.
4. Contrae tus músculos abdominales.
5. Mientras inhala, bájese lentamente sobre la colchoneta sin enderezarse por completo.

No es necesario que te levantes demasiado, levanta la barbilla del pecho y empuja hacia adelante con los brazos. La prensa debe estar constantemente tensa.

Abdominales inversos en el sueloEs un ejercicio en el que hay que levantar las piernas contrayendo los abdominales inferiores:

1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta.
2. Doble las rodillas para que las espinillas queden paralelas al suelo y junte los talones.
3. Mientras exhala, levante las caderas y levante el trasero del suelo, colocando su peso sobre los omóplatos y tirando de las rodillas hacia el pecho.
4. Mientras inhala, regrese a la posición inicial sin estirar completamente las piernas. Mantén siempre tus abdominales contraídos.

Los abdominales directos e inversos se pueden realizar en un banco, sujetándolo con las manos detrás de la cabeza.

abdominales lateralesLos músculos abdominales laterales se fortalecen en los abdominales. Es conveniente realizar abdominales laterales en una máquina de hiperextensión:

1. Ajuste la altura para que la parte superior de la colchoneta quede al nivel del hueso pélvico.
2. Posición inicial: piernas apoyadas sobre la base del simulador, cuerpo estirado, brazos a la altura del pecho.
3. Mientras exhalas, inclina tu cuerpo hacia abajo y mientras inhalas, regresa a la posición inicial.

Los abdominales laterales deben realizarse utilizando los músculos abdominales oblicuos y no deslizándose.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Para hombres y mujeres principiantes, son suficientes tres series de abdominales de 20 repeticiones. Puedes realizar el ejercicio al principio o al final de tu entrenamiento de fuerza, por la mañana, tarde o noche.

Periodicidad. Al menos una vez por semana. El resultado de los abdominales depende de la estructura. Puedes alternar entre abdominales hacia adelante, hacia atrás y laterales.

Ejercicios para adelgazar en las caderas: planchas, flexiones, columpios.

Es imposible eliminar las caderas únicamente con ejercicios para bajar de peso. Para quemar grasa almacenada, es necesario mantener un déficit de calorías y hacer más ejercicio. Las planchas, los balanceos de piernas y las flexiones son ejercicios que consumen mucha energía y te ayudarán a perder el exceso de peso mientras le dan a tu cuerpo hermosas curvas.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar en las caderas en casa debe incluir ejercicios para los músculos abdominales oblicuos. Cuando se combinan, estos elementos de entrenamiento te ayudarán a eliminar rápidamente los depósitos de grasa alrededor de tu cintura.

Plancha lateral: fortalece todos los músculos.

Uno de los ejercicios básicos que te permite moldear tu cintura, trabajando los músculos de los abdominales, espalda, piernas y brazos. Se puede realizar sin equipo especial. La plancha lateral tiene una técnica sencilla:

1. Colóquese en una posición de tabla normal, descansando sobre los antebrazos y los dedos de los pies.
2. Gira y cambia tu peso hacia un lado de tu cuerpo.
3. Contrae el estómago y endereza el cuerpo, apoyándote en el antebrazo y el tobillo.
4. Regrese a la posición inicial: una tabla normal.

Para aquellos avanzados en plancha lateral, pueden agregar abdominales para trabajar los músculos de los brazos y abdominales para bombear los abdominales.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Simplemente mantén un ejercicio estático durante 30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo. El ejercicio se realiza en un solo enfoque.

Periodicidad. Puedes completar cada entrenamiento con una plancha lateral.

Pliegues laterales: quitar los lados

Agacharse no ayudará a quemar grasa en el área problemática, pero fortalecerá los músculos del corsé que sostienen la columna. Técnica para realizar curvas laterales:

1. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Contrae los omóplatos y mantén el estómago tonificado.
2. Inclínate lentamente hacia un lado, extendiendo el brazo a lo largo del cuerpo. Necesitas agacharte lo más posible. Luego regresa a la posición inicial.
3. Repite el movimiento en la otra dirección.
4. Al principio puedes realizar el ejercicio sin nada, luego agrega 2 kg de mancuernas, aumentando gradualmente el peso.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de diez repeticiones técnicas por lado son una gran adición a tu entrenamiento.

Periodicidad. Las flexiones laterales se pueden realizar una vez a la semana.

Abducción de cadera de pie

El movimiento de abducción de la cadera activa los músculos laterales, lo que te ayudará a tensar el cuerpo más rápido. Este ejercicio tiene una técnica sencilla, lo principal es realizarlo con cuidado y no balancear las piernas lo más rápido posible.

1. Párese derecho, coloque las manos en la cintura.
2. Extiende la pierna hacia un lado, tratando de mantener una posición uniforme del cuerpo.
3. Vuelve lentamente la pierna a la posición inicial.

También puedes realizar la abducción de la cadera en una máquina o utilizar una banda elástica para aumentar la carga.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 15-20 repeticiones con cada pierna.

Periodicidad. Alterna este ejercicio con otros, realizando la abducción de cadera una vez por semana.

Tu pierna se levanta mientras estás acostado de lado.

La abducción de cadera acostado es lo mismo que la abducción de cadera de pie, pero solo se realiza sobre una colchoneta.

1. Acuéstese de lado y estire las piernas.
2. Mientras exhalas, levanta la pierna.
3. Mientras inhala, baje lentamente la pierna hasta la posición inicial.

Puedes realizar abducciones de piernas mientras estás acostado con una banda o pesas.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 15-20 repeticiones con cada pierna.

Periodicidad. Se puede realizar una vez por semana, alternándolo con otros ejercicios para adelgazar en las caderas.

Ejercicios efectivos para adelgazar en las piernas.

Las piernas y los glúteos son una zona problemática para muchas mujeres. La grasa se acumula aquí rápida y fácilmente, pero lleva mucho tiempo y es difícil de perder. Pero si haces ejercicios para las caderas, perderás peso más rápido y podrás mantener los resultados durante mucho tiempo.

Sentadillas: un ejercicio básico para adelgazar en las piernas

Cuando te pones en cuclillas, ejerces presión sobre todos los músculos de las piernas y los glúteos. Si realizas este ejercicio correctamente, además de perder peso, conseguirás tonificar caderas y glúteos. Consideraremos sentadillas simples sin peso: el ejercicio lo ayudará a desarrollar la técnica y agregar peso.

1. Párese con los pies separados como si estuviera a punto de ponerse en cuclillas. Pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
2. Enderece, apriete el estómago, estire las piernas.
3. Baje la pelvis separando las rodillas hacia los lados.
4. Aprieta los glúteos y párate derecho.

Hay muchas opciones para dificultar la técnica de las sentadillas:

• Sentadillas con barra en el gimnasio bajo la supervisión de un entrenador.
• Ponte en cuclillas con mancuernas en la mano.
• Salta las sentadillas.
• Ejercicios con bandas elásticas en las caderas.

Dato interesante: las sentadillas son útiles para hombres y mujeres, pero por alguna razón este ejercicio se considera puramente femenino. No se recomienda hacer esto sólo para personas con problemas de rodilla.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 25 repeticiones con peso corporal.

Periodicidad. Puedes hacer sentadillas con tu propio peso al menos todos los días, pero es mejor hacerlo al menos cada dos días para que los músculos tengan tiempo de descansar. Dentro de 30 días verás resultados notables de tu arduo trabajo.

Ejercicios para adelgazar en los brazos.

Los ejercicios son muy eficaces para adelgazar en brazos y hombros. No queman grasa en esta zona en particular, pero tensan la piel y fortalecen los bíceps y tríceps. Como resultado, tus manos lucirán más delgadas y hermosas.

Los ejercicios para adelgazar en brazos se pueden realizar en casa sin mancuernas. Las flexiones están disponibles en cualquier lugar y en cualquier momento: incluso puedes hacerlas en la oficina mientras te apoyas en tu escritorio.

Flexiones: entrenamientos clásicos

Las flexiones adecuadas son una parte útil de tus entrenamientos habituales para perder peso. El ejercicio trabaja los tríceps, los abdominales y los músculos pectorales. La versión clásica de flexiones, con brazos anchos:

1. Tome una posición acostada con los brazos más anchos que el ancho de los hombros.
2. Contraiga los músculos abdominales y los glúteos para mantener una posición del cuerpo lo más horizontal posible.
3. Mientras inhala, baje el cuerpo mientras extiende los codos hacia los lados. Bájate hasta el suelo, pero no lo toques.
4. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Lo más probable es que al principio no puedas hacer muchas flexiones. Apunte a realizar de 15 a 20 repeticiones por serie para hombres y de 10 a 15 para mujeres.

Periodicidad. Necesitas hacer flexiones con regularidad para mejorar tu técnica. Haga esto al menos una vez a la semana si tiene tres entrenamientos en ese período de tiempo.

flexiones de rodilla

Aquellos a quienes todavía les resulta difícil realizar flexiones con regularidad deberían intentar realizarlas desde las rodillas. Para las niñas es más fácil realizar este tipo particular de ejercicio. Técnica:

1. Ponte de rodillas, coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros. El ejercicio se realiza con una postura amplia.
2. Contrae los abdominales, los músculos de la espalda y los glúteos para mantener una línea recta desde las rodillas hasta la parte posterior de la cabeza.
3. Doble los codos y toque el suelo con el pecho, luego regrese a la posición inicial.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 10-15 repeticiones.

Periodicidad. Puedes hacer flexiones desde las rodillas al final de cada entrenamiento.

Flexiones inversas

La ventaja del press de banca inverso es que trabajan los tríceps. Puedes hacer flexiones inversas desde un banco del gimnasio o desde una silla en casa. Técnica clásica:

1. Párese de espaldas a un banco o silla. Coloque las palmas de las manos sobre el soporte de modo que los brazos queden colocados simétricamente con respecto a la columna.
2. Mientras inhala, doble simultáneamente los brazos a la altura de los hombros y los codos, bajando la pelvis.
3. Mientras exhalas, estira los brazos y regresa a la posición inicial.

Número de repeticiones y aproximaciones. . Para los principiantes, serán suficientes tres series de 15 repeticiones.

Periodicidad. Puedes incluir flexiones inversas en cada entrenamiento.

Qué buscar al crear un programa de ejercicios para bajar de peso

• Nunca olvides el calentamiento. Un calentamiento suave minimiza el riesgo de lesiones y te ayuda a prepararte para tu entrenamiento.
• No descanses demasiado entre series. Tus entrenamientos deben ser intensos, pero no agotadores. Con medio minuto de descanso entre series será suficiente.
• Bebe agua mientras descansas. Es especialmente importante reponer el equilibrio hídrico mientras se realizan ejercicios cardiovasculares.
• Si quieres perder peso en una zona, no debes realizar ejercicios sólo en ella. Intentarás eliminar la barriga inflando tus abdominales y caderas y rápidamente te sobreentrenarás, te cansarás y te rendirás por completo. El conjunto de ejercicios debe construirse armoniosamente, incluyendo fuerza, cardio y entrenamiento de áreas problemáticas.
• Elige ejercicios que te gusten hacer. Si quieres adelgazar en casa sin entrenador, aquí tienes algunos consejos: haz ejercicio por diversión. No trabaje demasiado, sobrecargando sus músculos y su sistema nervioso.
• Recomendamos que los principiantes contacten a un entrenador. Un profesional te ayudará a dominar la técnica de realizar ejercicios, crear un programa de entrenamiento y un menú.
• El mejor consejo para perder peso: combine la actividad física con un déficit de calorías. No podrás perder peso sólo con ejercicio; Necesitas reconsiderar tu menú.