¿Cómo empezar a adelgazar? El tema del exceso de peso, la dieta y el ejercicio está envuelto en muchos rumores y mitos. Pocas cosas son tan controvertidas como cómo deshacerse de los volúmenes no deseados. A pesar de la variedad de técnicas, existen reglas básicas y universales que funcionan para todos. Hablaremos de ello en este artículo.
El medio ambiente y el estilo de vida han cambiado drásticamente en las últimas décadas. Aparecieron muchos establecimientos de comida rápida, una variedad de comida callejera, cafés y restaurantes, la gente comenzó a comer y a utilizar cada vez más los servicios de entrega, el tamaño de las porciones aumentó significativamente y al mismo tiempo resultó más difícil elegir alimentos saludables.
Además, el trabajo y el ocio se han vuelto sedentarios. A pesar de los conocidos beneficios de la actividad física, existe una tendencia a la baja en todo el mundo. Según los últimos informes de la Unión Europea, 6 de cada 10 personas mayores de 15 años no practican deporte o lo hacen muy raramente. Al mismo tiempo, una parte importante de la población adulta europea pasa más de cuatro horas al día sentada, lo que solo puede afectar la salud y la apariencia.
Por lo tanto, muchos factores influyen en lo que comemos y el estilo de vida que elegimos, lo que significa que debe tomar una decisión informada para iniciar los cambios.
Decide tu motivación para perder peso
A menudo, a esta etapa no se le da la debida importancia, pensando que el deseo de encajar en un vestido que alguna vez fue favorito o tomar excelentes fotografías en la playa es un objetivo efectivo. Pero el atractivo estético es solo una cara de la moneda, en la segunda hay cosas mucho más importantes y significativas: deshacerse de los complejos y las dudas sobre uno mismo, el deseo de tener hijos sanos, la necesidad de deshacerse de la dificultad para respirar, trastornos hormonales y otros problemas relacionados.
Siempre es difícil dar los primeros pasos, quieres dejar para más tarde, pausar o abandonar la idea por completo. Además, al principio, a menudo se establecen objetivos de pérdida de peso poco realistas, lo que conduce a altas expectativas, que luego conducen a la frustración, el estrés y la falta de progreso. No se deje guiar por el principio de todo o nada. Establezca su objetivo final deseado y muchos objetivos intermedios (¡realistas! ). Imagínese construir una ruta para un automóvil, el principio es el mismo.
Recuerde, la comida no debe ser una recompensa por entrenar o "ejercitarse" con el chocolate que come. La culpa es un asesino de la motivación.
Al mismo tiempo, analice por qué tiene sobrepeso. ¿Es este un cambio reciente o una imagen a largo plazo? ¿Has empezado a hacer las cosas de otra manera: comer más fuera de casa, reducir tu actividad o cambiar tu dieta? Conocer la causa raíz lo ayudará a avanzar más rápido hacia su objetivo.
Cuanto más silencioso vayas, más lejos irás
Bajar de peso es un proceso sistemático a largo plazo. Incluso una pequeña pérdida de peso (5 a 10% del peso corporal total) puede proporcionar beneficios para la salud, como mejorar la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre y reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas asociadas con la obesidad.
No recurras a dietas radicales y sistemas de ayuno agotadores. Conducen a una rápida pérdida de peso en las primeras semanas, pero es poco probable que funcionen a largo plazo porque dichos cambios en el estilo de vida no se pueden mantener. Tan pronto como cancele el régimen, vuelva a los viejos hábitos y engorde.
Además, tenga en cuenta que las mujeres generalmente tienen una proporción de grasa a músculo más alta que los hombres y tienen una tasa metabólica en reposo de 5 a 10% más baja. Por ejemplo, un estudio de 8 semanas de más de 2000 participantes con una dieta baja en calorías (800 kcal por día) encontró que los hombres perdieron un 16% más de peso que las mujeres en la misma condición.
Revisar la cantidad y calidad de los alimentos consumidos.
Muchas personas no tienen idea de cuántas calorías ingieren. Según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, se pidió a dos grupos de personas que eran similares en peso, altura, porcentaje de grasa corporal, nivel de educación y más que informaran cuántas calorías pensaban que consumían por día. ¡Ambos grupos subestimaron la cantidad real en un promedio de 1000 calorías!
Determina tu ingesta diaria de calorías.
Determinar cuántas calorías debes consumir es la mitad de la batalla, también es importante considerar el valor nutricional de los alimentos. Por ejemplo, 500 calorías en papas fritas no son lo mismo que 500 calorías en vegetales crudos.
Los nutricionistas insisten en que es importante seguir la regla de pérdida de peso: queme más calorías de las que consume. El déficit diario debería ser de 500 kcal de media. En esta condición, puede perder un kilogramo en dos semanas, sin siquiera recurrir a la actividad física. Pero a la larga, este método no funcionará, con el tiempo, el cuerpo acumula una sensación de estrés y ansiedad debido a la falta constante de alimentos, y en lugar de perder peso, el cuerpo comienza a acumular grasa en caso de una situación crítica.
Reduzca las porciones
Aquí es donde importa el tamaño. El control de las porciones con el tiempo cambiará de un hábito saludable a un estilo de vida que elimina la ingesta constante de alimentos. Una manera fácil de reducir el tamaño de la porción es usar un plato más pequeño. Otra es comer más lentamente para que el cerebro tenga tiempo de recibir una señal sobre la sensación de saciedad. En promedio, esto toma alrededor de 20 minutos.
La mitad del plato debe consistir en verduras, una cuarta parte de fuentes de proteínas bajas en grasa (pollo, pavo, pescado, huevos) y el resto debe consistir en cereales integrales o cereales.
Reduce tu ingesta de carbohidratos
Si come alimentos con carbohidratos simples (como pasteles, refrescos, pan de harina blanca o papas fritas), su cuerpo libera insulina para ayudar a controlar el flujo de glucosa al torrente sanguíneo. Las investigaciones muestran que un aumento en los niveles de azúcar en sangre después de unas horas le hace sentir hambre, antojo de comida y, a menudo, lo lleva a comer en exceso. Los carbohidratos rápidos y refinados reponen rápidamente el cuerpo con energía, pero cuando se consumen en exceso, se convierten en depósitos de grasa. Dé preferencia a los carbohidratos complejos y asegúrese de combinarlos con fibra natural.
Come más alimentos integrales
Los alimentos integrales son alimentos de un solo ingrediente ricos en vitaminas y micronutrientes sin aditivos químicos ni procesamiento. Estos incluyen frutas frescas, verduras, carnes, pescados, mariscos, legumbres, huevos, nueces, etc. Ayudan a acelerar el metabolismo, regular el peso, reducir el hambre y afectar la producción de hormonas.
Un estudio involucró a 786 personas que se dividieron en dos grupos. Uno de ellos consumió una dieta baja en micronutrientes, el otro una dieta alta en micronutrientes. Casi el 80% de los participantes se sintieron llenos después de comer una dieta rica en micronutrientes, a pesar de que consumieron menos calorías en general.
Además, los alimentos integrales no contienen grasas trans. Un estudio reciente descubrió que los monos que consumían más grasas trans artificiales aumentaron de peso en un promedio del 7, 2 por ciento en comparación con los monos que consumían una dieta rica en grasas monoinsaturadas.
Beba su cantidad diaria de agua
Beber agua puede acelerar tu metabolismo entre un 24% y un 30%, lo que te ayuda a quemar más calorías. Uno de los estudios mostró que el consumo de 0, 5 litros. Beber agua media hora antes de las comidas ayudó a las personas que hacen dieta a consumir menos calorías y a perder un 44% más de peso que quienes no bebían agua.
Evite los jugos y las bebidas carbonatadas azucaradas. Según la investigación, su consumo diario se asocia con un aumento del 60% en el riesgo de obesidad en los niños.
Si reemplaza el consumo diario de un vaso de jugo o refresco por agua, puede reducir su ingesta calórica anual en una media de 219. 000 kcal. Impresionante, ¿verdad?
Elija un ejercicio de pérdida de peso eficaz
El ejercicio regular es vital para la salud física y mental. Un aumento disciplinado y dirigido en la frecuencia del ejercicio a menudo es fundamental para una pérdida de peso exitosa.
La OMS recomienda que las personas entre las edades de 18 y 64 años hagan ejercicio al menos 150 minutos por semana.
La forma más sencilla y económica de hacer ejercicio es a través del ejercicio aeróbico.
- Ejemplos de actividad aeróbica de intensidad moderada son el bádminton, la caminata rápida, el ciclismo, el tenis.
- Ejemplos de actividad aeróbica de alta intensidad son correr, nadar, deportes de equipo (fútbol, baloncesto), etc.
- Además, puede introducir reglas útiles en su rutina diaria: use las escaleras en lugar del ascensor o la escalera mecánica, haga una parada hacia su destino y camine, estacione su automóvil un poco más lejos de su casa u oficina, etc.
El cardio para bajar de peso es esencial si entrena adecuadamente, se concentra en la frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca), utiliza diferentes técnicas e intervalos.
Por supuesto, es importante no solo perder peso, sino también mantener los músculos tonificados. El ejercicio de resistencia es esencial para desarrollar un cuerpo tonificado. La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener una alta tasa metabólica y previene la pérdida de masa muscular valiosa.
Hay muchas rutinas de ejercicio disponibles tanto para el hogar como para el gimnasio.
Dé preferencia a las cargas en todos los grupos musculares, en lugar de las locales. No perderá peso en la cintura y el abdomen durante mucho tiempo, haciendo ejercicios solo en el abdomen, esto lo demuestran los resultados de muchos estudios. Lo mismo ocurre con la pérdida de peso en piernas, caderas, brazos y otras partes del cuerpo.
Según estudios, uno de los obstáculos más comunes para la pérdida de peso es la falta de tiempo, más del 73% de las mujeres encuestadas dijeron que no practican deportes por este motivo. Al rescate acuden los entrenamientos circulares, quemagrasas y de alta intensidad, que no duran más de media hora y son considerados uno de los más efectivos para adelgazar.
Entrenamiento circulartarda un promedio de 30 minutos. Consiste en alternar entre diferentes ejercicios (habitualmente de 5 a 10), dirigidos a distintos grupos musculares, realizando intervalos de descanso intermedios. Este método mejora su capacidad aeróbica y quema calorías de manera eficiente.
Entrenamientos para quemar grasason similares en principio a los circulares, pero el complejo consiste en cargas de mayor intensidad en diferentes grupos de músculos, que se realizan sin interrupción. El descanso está permitido solo después de completar el bloque de ejercicios.
Los últimos años han ganado una gran popularidad.entrenamientos de alta intensidadque toman de 5 a 30 minutos al día. Se alternan entre actividad máxima y descanso (uno a dos). Por ejemplo, corra durante 1 minuto lo más rápido que pueda, luego camine lentamente o descanse durante 2 minutos, luego repita todo de nuevo. Los estudios han demostrado que este método de entrenamiento ayuda a quemar entre un 25% y un 30% más de calorías que otros tipos de ejercicio.
Entrenamiento de circuito especial- Fitness de 30 minutos para mujeres, que consiste en calentamiento, cardio, entrenamiento de fuerza, enfriamiento y estiramiento. Cada entrenamiento se lleva a cabo bajo la supervisión de un entrenador que monitorea la técnica de ejecución de los ejercicios, enseña y selecciona la versión óptima de la carga. Los ejercicios se realizan en simuladores, creados teniendo en cuenta las características fisiológicas del cuerpo femenino. Se basan en la resistencia hidráulica y son seguros para personas de cualquier forma física.
Aprenda a divertirse haciendo ejercicio y haciendo ejercicios para bajar de peso. Piense en cuánta energía, alegría y satisfacción le brinda el entrenamiento.
Obtener apoyo
Perder peso no es fácil y hacerlo usted mismo es aún más difícil. Si está buscando deshacerse de esos kilos de más y mejorar su salud en general, recuerde que no tiene que seguir este camino solo. Puede encontrar personas de ideas afines fuera de línea o en línea y unirse a ellos.
La investigación ha demostrado que el apoyo, la competencia saludable y la demostración regular de resultados pueden ayudar a mantener un rendimiento constante en el ejercicio y ser más responsable en el proceso.
Seguimiento de su progreso
El autocontrol es el factor más importante para una pérdida de peso exitosa. Cuando vemos un movimiento real y tangible hacia nuestros objetivos, tendemos a estar más motivados para seguir trabajando. Lo más importante es no ser ahorcado.
No se concentre únicamente en el peso. Pesarse a diario puede causar ansiedad y ansiedad innecesarias. Concéntrese en los indicadores de la circunferencia de la cintura, las caderas, el pecho, las piernas y los brazos. Mídalos en el mismo intervalo de tiempo, como cada 2 semanas o una vez al mes. Capture los números en un cuaderno, aplicación o portales web especializados. Esto le ayudará a realizar un seguimiento del resultado y a analizar qué acciones generan más resultados.
Recuerde que la pérdida de peso es un proceso gradual, no se desanime si esos kilos de más no desaparecen al ritmo que esperaba. Tu tarea es aprender a adelgazar correctamente y no en 3 días.
Elimina el estrés y la falta de sueño.
El sueño saludable es tan importante como la nutrición y el ejercicio adecuados.
La investigación muestra que el sueño irregular se asocia con un 89% más de riesgo de obesidad en los niños y un 55% en los adultos. Además, un sueño de calidad insuficiente o deficiente ralentiza la conversión de calorías en energía (metabolismo). Cuando no funciona correctamente, el cuerpo puede almacenar energía no utilizada en forma de grasa. Además, la falta de sueño puede aumentar la producción de insulina y cortisol, así como interferir con la regulación de las hormonas leptina y grelina que controlan el apetito. Es la leptina la que envía señales de saciedad al cerebro.
Otro estudio encontró que las personas que no duermen consumen 385 calorías más por día que las que duermen lo suficiente con regularidad. Entonces, solo por la alteración del ritmo del sueño, puede obtener otros 7 kilogramos por año.
Cuando se trata de estrés, desencadena la liberación de hormonas adrenalina y cortisol. Si se siente ansioso todo el tiempo, el cortisol queda atrapado en el torrente sanguíneo y le indica al cuerpo que reponga las reservas de nutrientes con carbohidratos, lo que a menudo conduce a comer en exceso.
Los investigadores encontraron que el programa de manejo del estrés de 8 semanas condujo a disminuciones significativas en el IMC en niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad.
Vea algunas de las formas de lidiar con el estrés:
- yoga
- meditación
- prácticas de respiración
- paseos por la naturaleza, jardinería, etc.
No use pastillas para adelgazar
La idea de píldoras de dieta mágicas para hacer que la grasa se disuelva como un sueño es tentadora. Pero, por desgracia, esto es demasiado bueno para ser verdad (si no fuera ya obvio).
Éstos son algunos de los efectos secundarios de las pastillas para adelgazar:
- Agotamiento del sistema nervioso.
- Aumento de la presión arterial
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Violación del trabajo de los órganos internos.
- Insomnio
- Mareo
- Ansiedad
- Síndrome del intestino perezoso
Las píldoras dietéticas a menudo prometen resultados inmediatos, pero no interfieren con la dieta o el estilo de vida que hizo que su cuerpo "no fuera saludable". Por lo tanto, incluso si logra superar los efectos secundarios desagradables y lograr resultados a corto plazo, eventualmente volverá al punto de partida. Hemos dedicado un artículo aparte a los quemagrasas, detallando sus inconvenientes, beneficios y posibles riesgos.
Recuerde, para obtener resultados duraderos, debe cambiar fundamentalmente sus hábitos de acondicionamiento físico y nutrición.
Todos los días se publican nuevos libros, artículos, programas de televisión y videos sobre la pérdida de peso, pero no existe una solución única para todos para una pérdida de peso saludable y permanente. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para usted, ya que el cuerpo reacciona de manera diferente a diferentes alimentos y cargas, dependiendo de la genética y muchos otros factores. Encontrar el método adecuado requerirá tiempo y paciencia, dedicación y regularidad.
Para adelgazar sin sufrir, haz cambios realistas en tu dieta y actividad física que pasarán a formar parte de tu estilo de vida, de lo contrario rápidamente volverás a los viejos hábitos y al peso original.